Más vital

¿Cómo recuperarse después de realizar ejercicio?

ago 30, 2024
Banner blog vital: ¿Cómo recuperarse después de realizar ejercicio?

Cuando practicamos un deporte o hacemos actividad física por lo general estamos conscientes en hacerlo de buena manera, calentamos y estiramos, contamos con buenos elementos y nos hidratarnos, pero una vez que terminamos no tenemos un adecuado final de la rutina para comenzar una pronta recuperación muscular.   

 

Es importante saber que la recuperación después de un ejercicio ayuda a evitar la sobrecarga o fatiga muscular, que es cuando hay contracciones involuntarias y constantes de las fibras musculares ante una situación de sobreesfuerzo o tensión.  

 

Esta respuesta natural del cuerpo evita una lesión grave, como una contractura o una rotura de fibras. Las sobrecargas musculares provocan que el músculo se acorte y se endurezca, causando dolor leve o moderado, sensación de pesadez y dificultad para mover las articulaciones o extremidades. 

 

Someter al cuerpo a una carga de entrenamiento genera una disminución de las reservas de energía del cuerpo, causando que se acumulen metabolitos, se pierda agua, electrolitos y se presente un daño estructural de las proteínas, especialmente musculares, entre otros sucesos. Sin embargo, esa fatiga es un estímulo necesario para que el cuerpo se reponga y se adapte a ella, de manera que la próxima vez que se exponga ante un estímulo de carga de entrenamiento de la misma intensidad, no presente el mismo grado de fatiga sino uno menor, demostrando así, adaptación al entrenamiento.  

 

Para que dicha adaptación ocurra, es necesario permitir un tiempo de recuperación suficiente y adecuado que deje al cuerpo y a sus tejidos recuperar sus reservas de energía, completar sus niveles de agua, electrolitos, proteínas y reparar biológicamente las fibras musculares activadas en el entrenamiento.  

 

La recuperación es importante para permitirle el retorno a su mejor forma deportiva, sin acumulo de fatiga y con ello, permitirle un óptimo rendimiento y disminución de la posibilidad de lesiones musculoesqueléticas. 

 

Métodos o técnicas para la recuperación física del cuerpo  

Si bien la recuperación corporal posterior a la aplicación de una carga de entrenamiento ocurre de forma natural, si existen técnicas que permiten acelerar y optimizar estos procesos. La recuperación integral debe abarcar diferentes dimensiones 

 

  • Descanso: pasivo con el sueño, activo con actividades de baja intensidad 
  • Nutrición: reposición de energía e hidratación 
  • Periodización: cambios en el estímulo de entrenamiento (HIIT, LISS), programación reactiva, enfriamiento, estiramiento 
  • Trabajos en agua: tanques de flotación, inmersión en agua caliente y fría 
  • Psicológico/ambiental: mindfulness, meditación, yoga 
  • Terapia física: masajes, compresión, foam rolling ayudan a mejorar la tensión muscular  
  • Electroestimulación muscular 

 

Es importante asesorarse de un profesional que sepa monitorizar sus cargas de entrenamiento y medir sus niveles de fatiga con diferentes métodos, ya que, los días que exhiba altos indicadores de fatiga, la carga de entrenamiento subsecuente debe ser más baja, mientras que, en días que muestre índices altos de frescura, la carga de entrenamiento puede ser mayor. A ese proceso se le denomina periodización y es la forma óptima para favorecer una adaptación plena al ejercicio y recuperarse. 

 

¿Cuáles son los mejores estiramientos? 

No existe un ejercicio que sea mejor que otro, la elección del tipo y forma de entrenamiento siempre debe enfocarse en el principio de individualización. Cada persona es distinta y el objetivo por el cual se entrena es diferente, por lo que, el diseño del plan de entrenamiento y la ejecución de cada ejercicio debe enfocarse en las necesidades y particularidades de cada uno.  

 

Dicho lo anterior, los ejercicios de flexibilidad o estiramientos deben realizarse con una frecuencia mínima de 3 días a la semana, aunque, se recomienda a diario. La Intensidad del ejercicio debe hacerse hasta que sienta cierta incomodidad o tensión mientras realiza el estiramiento, sin llegar a producir dolor. Cada estiramiento debe durar entre 10-30 segundos y se deben realizar de 2 a 4 repeticiones por ejercicio. Existen estiramientos estáticos, dinámicos o de facilitación neuromuscular.  

 

  • Estiramientos dinámicos: son aquellos que implican movimientos controlados, balísticos, ideales para antes del ejercicio (mejoran la amplitud del movimiento, activación muscular).  
  • Estiramientos estáticos: ideales para después del ejercicio (aumentan flexibilidad, reducen la tensión muscular y ayuda a prevenir lesiones). 
  • Facilitación neuromuscular: resulta de la combinación de un estiramiento pasivo o estático, seguido de una actividad dinámica. 

 

¿Debo usar agua fría o caliente para la recuperación? 

Depende de las necesidades específicas y preferencias personales. En principio, se cree que el agua fría reduce la inflamación, favorece el alivio del dolor muscular de aparición tardía. Por otra parte, el agua caliente genera relajación muscular, alivia la tensión muscular y mejora circulación.  

 

Si bien, la evidencia no es del todo concluyente respecto a que tipo de estrategia es más eficaz para la recuperación, parece ser mejor utilizar la inmersión de contraste, es decir, alternar agua fría y caliente 1-2 minutos cada uno, repitiendo el ciclo durante 20 minutos, terminando con agua fría.  

 

La elección al final dependerá de las necesidades específicas y sensaciones personales; se debe tener precauciones si tiene alguna condición médica (problemas circulatorios, enfermedades cardíacas o lesiones específicas) siempre consultar a un especialista  

  

¿Qué debo comer después de hacer ejercicio? 

La nutrición es fundamental para la recuperación. De los alimentos obtenemos macronutrientes como grasas, carbohidratos y proteínas, sustratos que nos aportan la energía que utilizamos durante el ejercicio. En ejercicio de alta intensidad y corta duración, son los carbohidratos los sustratos de energía predominante usados por el cuerpo, mientras que, en ejercicios de larga duración, pero de baja intensidad, el mayor aporte proviene predominantemente (pero no exclusivamente) de las grasas.  

Por eso debemos comer carbohidratos (como frutas o cereales enteros) para reponer las reservas agotadas durante el ejercicio; proteínas (carne, huevo etc.) que promueven la reparación muscular; garantizar un buen estado de hidratación utilizando estrategias como la tasa de sudoración para calcular objetivamente las pérdidas de líquido y así, realizar una adecuada reposición, considerando que, en actividades de más de 60 minutos, es recomendable no solo el consumo de agua, sino el refuerzo con bebidas con electrolitos en su contenido. 

Como recomendación general, se podría decir que, después del ejercicio (30 - 60 min) se debe consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno, es decir, dentro de las 2 horas siguientes una comida que incluya proteínas, carbohidratos y grasa. 

 

¿Si sufrió golpes ¿qué debe hacer? 

Lo principal es saber que no hacer, no se autoatienda ni se automedique, no deje que lo trate una persona que no esté calificada y vaya al médico para que lo evalúe de una manera correcta que determine el alcance de la lesión y los requerimientos terapéuticos de esta.  

 

La técnica PEACE & LOVE 

Cuando una lesión o trauma musculoesquelético no requiere un abordaje quirúrgico una forma de recuperación es:  

 

  • Protección: si un movimiento genera un dolor importante, evítelo protegiendo la extremidad lesionada con muletas o elementos que eviten movilizaciones. 
  • Elevación: en la medida de lo posible, mantenga la extremidad lesionada elevada. 
  • Antiinflamatorios: evítelos a toda costa, la inflamación es un proceso natural que permite la cicatrización natural de los tejidos, si la bloquea con un medicamento, la recuperación tardará más.  
  • Compresión: utilice vendajes o elementos compresivos para reducir la hinchazón en la zona lesionada. 
  • Ejercicio: lo más importante a la hora de tratar una lesión es evitar quedare quieto, haga ejercicios moderados y paulatinos hasta que la lesión comience a recuperarse.  
  • “Love” (carga): escuche a su cuerpo, él le dirá cuándo y cómo comenzar a aumentar las cargas de ejercicio.  
  • Optimismo: manténgase positivo y confié en su proceso de recuperación.  
  • Vascularización: haga ejercicio cardiovascular para aumentar la cantidad de flujo sanguíneo a sus músculos.  
  • Ejercicio: restaure poco a poco la movilidad, fuerza y adaptación del ejercicio.  

 

Este artículo fue escrito por los doctores Sebastián Cortés y Orlando Pereira, especialistas en medicina del deporte que prestan sus servicios en el Departamento de Rehabilitación Cardiovascular de la Clínica Shaio.