Cuando se trata de mantenernos saludables, todos pensamos que, con tener una dieta equilibrada y hacer actividad física ya es suficiente para estar bien, lo cierto es que, aunque si es un buen comienzo hay que tener en cuenta otros hábitos que pueden llevarnos a tener una enfermedad; por ejemplo, tener buenos hábitos como hacer ejercicio a diario y comer sano, a la par que fumar cigarrillos o consumir alcohol en exceso que pueden perjudicar la salud.
Por esta razón, en el 2010 la American Heart Association (AHA) hizo una lista de 7 pasos para prevenir el riesgo, hacer métricas cardiovasculares y mejorar la salud cardiovascular de la persona; y en el 2022 actualizó su lista a 8 pasos esenciales, agregando el sueño. Pero ¿por qué el sueño?, según la AHA, dormir entre 7 a 9 horas en el día aumenta la salud cardiovascular en adultos y más en niños según la edad; otros estudios han demostrado que dormir esas horas ayuda a que el cuerpo descanse, se recupere y mantenga funciones vitales del cerebro, el sistema inmunológico, metabólico y sobre todo del corazón.
Otros hallazgos que evidenció la AHA fueron que “El sueño afecta la salud general y las personas que tienen patrones de sueño más saludables manejan los factores de salud, como el peso, la presión arterial o el riesgo de diabetes tipo 2, de manera más eficaz”, afirmó el Dr. Donald M. Lloyd-Jones, M.D., Sc.M., presidente de esta institución.
Dormir es una función fisiológica del cuerpo que permite la recuperación, reparación y descanso; al dormir, el organismo repara tejidos, almacenar nutrientes esenciales para el funcionamiento y en el caso de los niños ayuda a la producción de la hormona del crecimiento. Cuando no dormimos bien comienzan a haber cambios en el estado de ánimo, como son irritabilidad, dolor de cabeza, falta de atención.
Cuando la pérdida de sueño es crónica, hay un aumento del riesgo cardiovascular ya que hay estímulos del sistema nervioso autónomo que aumentan la producción de cortisol y epinefrinas, generando la aparición de hipertensión arterial, diabetes, sobrepeso, entre otras enfermedades. Además, a largo plazo puede darse también un deterioro cognitivo, porque al disminuir el tiempo de sueño profundo o cortar las etapas de sueño no hay una limpieza adecuada de sustancias tóxicas en el cerebro que se acumulan durante el día, llevando así a la probable aparición de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer.
Los hábitos más comunes para un buen sueño son muy simples:
Hoy en día existen métodos para medir y diagnosticar la forma en cómo dormimos, lo que permite tener una idea y generar buenos hábitos a la hora de dormir de ser necesario.
Dieta y alimentación saludable
Comer saludable es comer balanceado, una dieta que tenga todos los grupos alimenticios y que cumpla con los requerimientos que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Esto quiere decir que la dieta no solo tiene que estar acorde a la cantidad de verduras, frutas, proteínas, granos y grasas que consumimos, sino también debe estar acorde a la edad, el estado físico y las condiciones clínicas que tenemos. No es lo mismo una dieta en un bebé o un niño que en un adulto mayor.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es que el entorno en el que vivimos complementa nuestra base nutricional, la alimentación de una persona que vive en la costa es diferente a alguien que vive en el campo, por lo que es necesario adaptar de la mejor manera posible lo que comemos para sacar lo más saludable.
Evite el consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares, grasas y cualquier otro alimento que sea nocivo para su salud. Si no sabe cómo hacer para comer saludable, acuda a un profesional que sepa de nutrición, ellos pueden guiarlo a construir la mejor dieta para mantener una salud óptima.
Ejercicio y actividad física
Hacer cualquier tipo de ejercicio que requiera de un esfuerzo ayuda a prevenir y reducir los factores de riesgo. Según la OMS, hacer 30 minutos, 5 días a la semana de actividad física con intensidad moderada o 20 minutos, 3 días a la semana con intensidad alta mejora la capacidad funcional del cuerpo, reduciendo el riesgo de adquirir una enfermedad cardiovascular, mejorando la capacidad pulmonar, musculatura y la flexibilidad, así como ayudando a bajar o mantener el peso, mejorando la postura corporal y hasta en la salud mental, ya que hacer ejercicio libera endorfinas que ayudan a abajar los niveles de estrés y ansiedad.
No fumar
Se sabe que el consumo de tabaco puede producir daño cardiovascular y en las arterias ya que facilita el proceso artereosclerótico, y la aparición de cáncer no solo de pulmones sino en cualquier órgano. Por este motivo se considera uno de los factores más agresivos para enfermedades cardíacas, que en otras circunstancias se pueden prevenir.
Una de las estrategias para dejar de fumar es la prevención, y esto se debe hacer desde las escuelas, promover el no consumo de cigarrillo es la mejor forma de evitar que en un futuro se generen adicciones por esta u otras sustancias adictivas.
En el caso de una persona que ya es fumadora y toma la decisión de dejar el cigarrillo, es importante no estigmatizar el hecho de que lo que tiene es una enfermedad y por ende hay que tratarla como tal. En este punto es importante tener presente:
Control del peso
Para muchas personas la obesidad se relaciona solo con un tema estético, pero en realidad es un factor de riesgo para su salud que puede incidir en el desarrollo de enfermedades crónicas. La obesidad se refiere a la acumulación excesiva de grasa y es una de las causas fundamentales de algunas enfermedades cardiovasculares, pues los depósitos de grasa se convierten en una placa en las arterias que con el tiempo las obstruye y pueden causar un infarto.
Para saber si una persona tiene un peso superior al que debería, se puede calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) donde se mira cuál es el peso ideal de acuerdo a la estatura.
La obesidad de puede prevenir y aunque existen casos que se pueden presentar por genética o problemas de tiroides, los factores más influyentes son los malos hábitos como la falta de ejercicio, la mala alimentación, el exceso de alcohol, el consumo de cigarrillo, el estrés y la falta de sueño.
Todo esto puede causar que haya una ingesta de calorías más alta que la que se gasta, y por lo tanto se empiece a tener un desequilibrio en el Índice de Masa Corporal.
Control del colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo que se encarga de producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayudan a digerir los alimentos. Su producción se da en la medida en que el organismo lo necesita, pero también se puede obtener de alimentos de origen animal como el huevo, las carnes o lácteos como el queso.
Existen tres tipos de colesterol, el HDL o lipoproteína de alta densidad, también conocido como colesterol "bueno"; el Colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad es el colesterol "malo", y está el VLDL o lipoproteína de muy baja densidad.
La recomendación es realizarse chequeos médicos de forma regular (cada 6 a 12 meses) y hacerse análisis de sangre para medir su nivel de colesterol y triglicéridos, teniendo en cuenta las indicaciones de su médico tratante. Esto también aplica para los niños (cada 2 a 5 años a partir de los 12 años).
Control de la azúcar en sangre
Existen varios tipos de azúcares (compuestos o simples); la glucosa es un monosacárido o carbohidrato simple (lo que significa que tiene solo una molécula de azúcar), se encuentra libremente en alimentos como las frutas, verduras, la miel o en algunos cereales; al ser un carbohidrato simple, permite que el cuerpo absorba fácilmente el azúcar en forma de glucosa y convirtiéndola en la principal fuente de energía para las células del cuerpo (este proceso se hace a través de la glucólisis). Aparte de esta función, la glucosa es un componente celular que ayuda a la formación de tejidos, y puede almacenarse en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para usarse cuando el cuerpo lo requiera.
Los niveles normales de azúcar en sangre son:
Control de la presión arterial
La presión arterial es la fuerza que tiene que hacer las sangre para pasar por las paredes de las arterias cada vez que el corazón late, cuando el corazón bombea sangre a los pulmones se llama presión sistólica y cuando está en reposo se llama presión diastólica. Por ejemplo, si una lectura da 120/80 significa una presión sistólica de 120 y una diastólica de 80.
Tener un corazón saludable es fácil, todo depende de qué tan conscientes somos a la hora de analizar los hábitos que tenemos en la vida cotidiana, de cómo es el tipo de alimentación que comemos, de la cantidad de actividad física que realizamos y de horas que dormimos, y qué tan seguido nos hacemos chequeos médicos para verificar el estado de nuestra salud.
Este artículo contó con la asesoría del doctor Jainer Méndez Flórez, médico cardiólogo que presta sus servicios a la Clínica Shaio.