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¿Sabe cuál es su cronotipo de sueño para así ser más productivo?

sep 13, 2024
Blog vital: ¿Sabe cuál es su cronotipo de sueño para así ser más productivo?

Cuando se trata de dormir, se han dicho muchas cosas, que ayuda a recuperar al cuerpo, a que la mente descanse y que es muy saludable para el corazón, por algo la American Heart Association lo incluyó dentro de su lista de esenciales para la salud cardiovascular. Sin embargo, muchas personas, al dormir tienen hábitos que a veces no son los más recomendables, y esto a la larga, puede traer consecuencias para su salud y la vida en general.  

De otra parte, es importante saber que no todas las personas tienen el mismo ciclo circadiano (ritmo biológico cada 24 horas), y por lo tanto no todas duermen igual; ser más activos de madrugada o en la noche, dormir más o menos horas, no siempre implica que no se tenga un buen sueño.

Ser madrugador o trasnochador no depende de las horas que se duerman, sino de las necesidades biológicas y de la adaptabilidad de la persona para acomodar sus horarios de dormir con sus actividades, sin la necesidad de alterar el sueño, esto es lo que se denomina como cronotipo de sueño.

 

¿Qué son los cronotipos del sueño?  

Se refieren a los patrones de actividad y sueño que siguen las personas a lo largo del día. Estos patrones son determinados en gran medida por el reloj biológico interno de cada individuo y pueden variar significativamente entre diferentes personas. Los principales cronotipos incluyen:

 

1. Madrugadores (alondras): este tipo de personas se sienten más activas y productivas por la mañana y van disminuyendo sus niveles de energía a medida que avanza el día.  

2.Vespertinos (búhos): contrario a las alondras, estas personas alcanzan su máximo nivel de alerta y energía en las horas de la tarde y la noche, por lo que tienen dificultades para comenzar o despertarse muy temprano.

3. Neutros: este cronotipo pueden tener características de ser una alondra o un búho ya que no tienen una preferencia marcada por las mañanas o las noches, pues su nivel de energía es relativamente constante a lo largo del día.

 

¿Cómo influye el cronotipo en la productividad de una persona?

En los madrugadores su rendimiento es más alto para realizar tareas cognitivas y físicas de manera más efectiva por la mañana y suelen tener un buen ajuste en entornos que favorecen la productividad matutina, como por ejemplo en trabajos que comienzan muy temprano. Pueden experimentar dificultades si deben trabajar o estudiar hasta tarde, afectando su rendimiento en la tarde-noche.

Las personas vespertinas tienen una mayor creatividad y capacidad de resolución de problemas en la tarde y noche adaptando horarios flexibles o nocturnos, pero pueden tener desajuste en ambientes que requieren inicios tempranos, como trabajos convencionales que empiezan por la mañana.

Las personas neutras tienen una flexibilidad para adaptarse a diferentes horarios y tareas a lo largo del día, por lo que tienen menos impacto en la productividad por cambios en el horario al adaptarse a los cambios en las demandas diarias.

 

¿Cómo influye el cronotipo en el bienestar de la persona?

Los aspectos positivos del cronotipo de los madrugadores es que a menudo tienen una rutina de sueño más regular y se ajustan mejor a horarios estándar, pero tiene como punto negativo que pueden sentirse estresados si deben adaptarse a horarios nocturnos o eventos sociales tarde en la noche.

Por otra parte, los vespertinos pueden tener un sentido de bienestar superior si sus horarios se alinean con su cronotipo natural, pero la exposición a la luz temprana y exigencias matutinas pueden causar estrés y problemas de salud, como la fatiga crónica.

En el caso de los neutros tienen una adaptabilidad que puede llevar a un equilibrio más estable y menos estrés relacionado con los horarios, pero pueden no aprovechar al máximo sus momentos de mayor energía si no están en un entorno que les permita trabajar de acuerdo con su ritmo.

 

Algunos consejos para optimizar el bienestar y la productividad según el cronotipo

 

Para madrugadores:  

  • Prioriza tareas importantes por la mañana.
  • Establezca un horario de sueño regular y respétalo.
  • Ajuste su entorno para maximizar la productividad en la mañana.

Para vespertinos:

  • Programe tareas creativas o que requieran alta concentración para la tarde o noche.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente y considere técnicas para ajustar el reloj biológico si es necesario.
  • Busque trabajos o actividades que se alineen con sus horarios naturales.

Para neutros:

  • Aproveche su flexibilidad para adaptarte a diferentes horarios según las demandas.
  • Manga una rutina de sueño constante para evitar fluctuaciones en la energía
  • Utilice su adaptabilidad para optimizar tu rendimiento en diversas situaciones.

 

Entender el cronotipo personal y ajustar el entorno y la rutina diaria puede mejorar significativamente la productividad y el bienestar general.

 

¿Cómo saber cuál es nuestro cronotipo de sueño?  

Hay muchos métodos de medición del cronotipo, por ejemplo, el Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) es una herramienta ampliamente utilizada para identificar el cronotipo de una persona, así como para entender mejor sus patrones de sueño y vigilia, fue desarrollado por el Dr. Till Roenneberg y su equipo en la Universidad de Munich. 

Aquí les dejamos una versión simplificada de esta prueba, aunque si se quiere profundizar es recomendable hacer la versión completa disponible a través de publicaciones científicas o herramientas online validadas, que también pueden proporcionar un análisis detallado basado en las respuestas,  

 

Haga la prueba dando clic aquí

 

¿Cómo interpretar estos resultados?

Después de haber hecho esta prueba, ya  puede tener una idea de su cronotipo de sueño: 

Madrugadores (Alondras): Generalmente se acuestan temprano y se levantan temprano. Tienen más energía por la mañana.  

Vespertinos (Búhos): Suelen acostarse tarde y levantarse tarde. Su nivel de energía es mayor por la tarde y la noche.  

Neutros: Muestran flexibilidad en sus patrones de sueño y nivel de energía relativamente constante a lo largo del día.  

 

 

Este artículo fue escrito por la Dra. Karem Parejo, neuróloga, directora del Laboratorio del Sueño de la Clínica Shaio y presidenta de la Asociación Latinoamericana del Sueño.