La lumbalgia o dolor de espalda es una de las enfermedades más comunes en los entornos laborales, esto debido a múltiples factores como malos hábitos posturales, largos tiempos realizando la misma actividad, movimientos bruscos o el desarrollo de otra enfermedad.
Según la Organización Mundial de la Salud es la principal causa de discapacidad mundial, afectando a miles de personas cada año sin importar la edad, pero también es la que más probabilidad tiene de recuperarse a través de la rehabilitación.
Pero ¿por qué afecta a tantas personas? La lumbalgia es el dolor agudo, subagudo o crónico en la región lumbar o parte baja de la espalda, específicamente entre la primera y la quinta vertebra, que se irradia hacia el borde inferior de las costillas, los glúteos y los miembros superiores o inferiores generando problemas, limitaciones funcionales y afectaciones en las actividades laborales, sociales y familiares.
Los dolores lumbares pueden ser por múltiples causas ya sea de origen mecánico o inflamatorio. Las primeras, siendo las más frecuentes, radican en las alteraciones en la mecánica de las estructuras que forman la columna lumbar, en otras palabras, son por movimientos o posturas que naturalmente no hace la columna vertebral haciendo que haga mayor esfuerzo y ejerciendo presión en los nervios discales.
Las de origen inflamatorio se dan a raíz de otras enfermedades como problemas gastrointestinales o en los riñones, que por su ubicación irradian dolores o inflamaciones a la columna, nervios y los músculos.
Malos hábitos, las condiciones adecuadas para sufrir de lumbalgia
Como dijimos anteriormente, la lumbalgia es una de las enfermedades más comunes en el trabajo causada por factores como el sedentarismo, las malas posturas y los sobresfuerzos, hábitos poco favorecedores en profesiones relacionadas con trabajos de oficina, hacer esfuerzo o pasar mucho tiempo parado.
Si hablamos de temas ergonómicos, la postura estática es uno de los hábitos más nocivos que tiene una persona a la hora de trabajar, por ejemplo, pasar mucho tiempo sentados frente al computador y no tener las condiciones ergonómicas adecuadas en su espacio de trabajo hace que la persona adquiera malas posturas como sentarse mal o al borde de la silla, cruzar las piernas, inclinar el cuerpo o el cuello, contraer los brazos y hombros, esto es lo que se conoce como vicios posturales.
Tener este hábito hace que sin darnos cuenta generemos una presión en la zona lumbar, los glúteos, las piernas y hasta en los pies; otra cosa que empeora este hábito son las largas jornadas que duramos sentados, haciendo que haya retracciones en los músculos que con el tiempo hace que aparezca la lumbalgia, alteraciones biomecánicas en la columna, desacondicionamiento muscular, desbalance corporal y dolores crónicos.
Por otra parte, los trabajos en donde se hacen manejo de cargas, el hábito nocivo radica en las malas posturas a la hora de agacharse, ya que se utiliza la columna en vez de las piernas a la hora de levantar o mover cargas, en el exceso de peso y no realizar las técnicas adecuadas que requiere este trabajo. Y aunque uno creería que este tipo de trabajo es más riesgoso y propenso a que con el tiempo haya una lumbalgia, lo cierto es que por las condiciones de trabajo es más propenso que aparezca en trabajos de oficina.
¿Qué hacer si tengo una lumbalgia?
Lo primero es bajar el dolor, si no es muy fuerte y es esporádico se puede mejorar con remedios caseros, aplicar calor en la zona para relajar los músculos o masajear con crema o aceite. Si el dolor aumenta y es persistente lo mejor que se puede hacer es ir al médico ya que él decidirá si se realiza o no tratamiento con medicamentos como desinflamatorios o relajantes musculares.
Una de las mejores maneras de hacer que el dolor de una lumbalgia desaparezca es haciendo ejercicios y estiramientos siempre y cuando el dolor lo permita, y en casos más extremos hacer rehabilitación muscular, esto ayuda a liberar la presión y fortalecer la musculatura.
¿Cómo prevenir la lumbalgia?
Prevenir siempre va a ser mejor que curar, por lo que es muy importante tener precauciones en cuanto a postura, estilos de vida, un buen peso y sobre todo realizar actividad física o deporte, ya que mantenerse en movimiento ayuda a fortalecer los músculos, la postura y mejora la actividad cardiovascular.
Prevenir la lumbalgia en el trabajo es muy fácil siempre y cuando seamos conscientes de las posturas que tomemos cuando trabajamos, de realizar descansos, hacer estiramientos y pausas activas. Además, es importante identificar si el puesto de trabajo es el adecuado para conservar la salud postural.
Las pausas activas, una herramienta para evitar la lumbalgia en el trabajo
La pausa activa es la mejor manera de tener buena salud postural en el trabajo, según el Ministerio de Salud, estas son secciones de actividad física en que duran alrededor de 10 minutos donde se incluyen adaptación física cardiovascular, fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad para reducir las lesiones musculares por sobreuso asociados al desempeño laboral.
Para esto, existen diferentes tipos de pausas activas que pueden llevarse a cabo de manera individual o grupal; entre las más utilizadas están:
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Los ejercicios de estiramiento permiten mejorar la flexibilidad y elasticidad muscular reduciendo la presión y tensión de las extremidades, además que abarcan todo el cuerpo (cuello, brazos, espalda y piernas).
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Los paseos cortos son una buena manera de ejercitar los músculos, ayudar a despejar la mente y mejorar la circulación.
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Aunque no son movimientos, los ejercicios de respiración son una gran pausa activa, la actividad cotidiana en el trabajo hace que muchas veces tengamos picos de estrés y ansiedad, tener técnicas de respiración ayuda a mejorar la concentración y liberar el estrés.
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Al igual que los ejercicios de respiración, algunas actividades de relajación como la meditación o el mindfulness permiten reducir la ansiedad, el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Puntos para tener en cuenta a la hora de realizar una pausa activa
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Aunque esta técnica es beneficiosa en los entornos laborales hay que tener presente que es necesario hacerlas de forma segura.
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Cada persona debe adaptar los ejercicios acordes a su condición física y evitar forzar el cuerpo.
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Deben existir espacios y recursos necesarios para poder hacer las pausas, esto no quiere decir que se deba tener infraestructura moderna para esto, pero si debe haber un plan de salud y seguridad en el trabajo que implemente esta pausa.
Todo esto es muy bueno, pero lo más importante para que funcione es que el trabajador sea consciente de que su bienestar laboral es tan importante como su salud física y mental.
Si su trabajo requiere de largas jornadas en una sola posición, deténgase un momento y tómese un tiempo para realizar sus pausas activas o estiramientos; en Internet existe mucha información para hacer ejercicio o estiramientos. Puede hacerlas solo, pero en compañía de otros lo puede ayudar a despejar la mente, pasar un buen rato y crear nuevas relaciones en el trabajo.
Este artículo contó con la asesoría de Claudia Liliana Perdomo, fisioterapeuta y especialista en Seguridad y Salud en el Trabajo de AXA Colpatria, ARL aliada de la Fundación Clínica Shaio.
