Alimentación sana, corazón sano

Octubre 28, 2020

Todos los días hacemos diferentes tareas que van enfocadas al cuidado de nuestra salud, nos ejercitamos, evitamos los excesos, pero ¿qué tan saludable es la alimentación que llevamos?

La alimentación es fundamental para el cuidado de nuestro corazón y en general de nuestra salud, es pieza clave en los planes de entrenamiento que realizamos a diario ya sea para ganar o perder peso o minimizar factores de riesgo para enfermedades crónicas. Por eso, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones que contribuyen a llevar una alimentación sana:
 

  • Controle las porciones: para determinar las porciones de alimento a consumir es recomendable acudir a un nutricionista, ya que estas deben ser calculadas de forma individual, de acuerdo a edad, estado nutricional, enfermedades de base y nivel de actividad física. 

  • Incluya frutas y verduras en su alimentación diaria: estos alimentos son ricos en fibra alimentaria, vitaminas, minerales y agua. Puede incluirlas en ensaladas o platos de verdura caliente, aproveche la gran variedad que se producen en nuestro país, procure variarlas y recuerde consumir de 4 a 5 porciones durante el día. 

 

  • Los cereales integrales ayudan a la función gastrointestinal y al control de la glucemia y el colesterol:  son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la salud, por ejemplo: la avena o la quinua. 

  • Limite la ingesta de grasas saturadas: es un paso importante para reducir sus niveles de colesterol en sangre y minimizar el riesgo de padecer aterosclerosis, que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Preferiblemente haga las preparaciones al vapor o al horno, retire la piel del pollo, no use grandes cantidades de aceite, prefiera utilizar aceites vegetales como el aceite de canola, girasol y oliva, y evite el exceso de productos industrializados con alto aporte de grasas trans y saturadas.

  • Consuma pescado: ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, el salmón, róbalo, atún, pargo, entre otros. 

  • Varíe el menú con proteína de origen vegetal: las legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) también son fuente de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne, de manera que reducen la ingesta de grasa y de colesterol y aumentan la de fibra.

  • Reduzca el consumo de sal: agregue poca sal y preferiblemente no añada más después de que haya servido la comida. Puede utilizar otras especias para sazonar los alimentos como albahaca, pimienta, orégano, laurel, tomillo, cúrcuma, o puede usar perejil, cilantro, ajo, cebolla. 

Este artículo contó con la asesoría de Nicole Varona y Carolina Contreras, nutricionistas del servicio de Nutrición y Soporte Metabólico de la Clínica Shaio.