Recetas fáciles y novedosas para comer más vegetales

Comer saludable es una de las cosas que más nos cuesta hacer, ya sea por facilidad, falta tiempo o dificultad a la hora de cocinar, gustos por algunos alimentos u otras razones; lo cierto es que cuando se trata de tener una buena alimentación no tenemos mucha conciencia si lo que comemos es saludable o no.  

Es importante recordar que tener una alimentación saludable es fundamental para cuidar de la salud. Esto implica alimentarse de forma balanceada para cubrir las necesidades nutricionales.

Mantener una buena alimentación permite tener un sistema inmune adecuado y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión, entre otras. Adicionalmente, implementar una dieta saludable desde edades tempranas permite tener mayor funcionalidad y vitalidad a medida que vamos envejeciendo.

Comer saludable no tiene que ser ni aburrido ni complicado, solo hay que saber cuáles son las mejores opciones para sacar el mejor beneficio de los alimentos, por lo que les dejamos unas recetas fáciles y saludables para incluir más vegetales a base de crudités.  

¿Qué son los crudités?

Los crudités son alimentos que se pueden consumir sin cocción previa y la forma más fácil de comerlos es en bastones, vegetales como zanahoria, apio, pimentón, pepino o zuquini, son los más utilizados en este tipo de preparación, y lo mejor es que se pueden aderezar con salsas naturales como por ejemplo el siguiente hummus de garbanzo.  

Ingredientes:

• 1 tallo de apio
• 1 pimentón
• 1 zanahoria mediana
• ½ taza de garbanzo cocinado  
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 6 hojas de menta o hierbabuena
• zumo de ½ limón
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Después de lavar el apio, el pimentón y la zanahoria córtelos en bastones o julianas.
• En una licuadora ponga el garbanzo, el aceite de oliva, las hojas de menta o hierbabuena, la sal y la pimienta al gusto, y licúe. Si la mezcla está muy espesa puede adicionar un poco de agua hasta que la textura sea cremosa.
• En un plato grande ponga las verduras y en una taza aparte el hummus de garbanzo para aderezar las verduras.

Ensalada de ahuyama y guatila

Las ensaladas son una de las preparaciones más fáciles de hacer por su versatilidad y buena manera de obtener vitaminas, minerales y fibra, ya que se pueden mezclar muchos alimentos frescos o cocidos, también pueden incluir leguminosas, carnes, lácteos como complemento proteínico para aumentar su valor nutricional.  

Ingredientes:

• 1 taza de ahuyama cocida y cortada en cubos
• 1 taza de guatila cocida y cortada en cubos
• 1 taza de lechuga crespa en trozos
• ½ taza de tomates cherry en mitades
• ½ taza de pepino cohombro en cubos
• ½ taza de lentejas cocinadas y escurridas
• zumo de 1 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• cilantro picado
• sal al gusto

Preparación:

• Ponga las lentejas cocinadas en un sartén y llévelas a la estufa a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que estén tostadas.
• En un tazón mezcle la ahuyama, guatila, lechuga, tomate y pepino.
• Prepare un aderezo mezclando el zumo de limón, el aceite de oliva y el cilantro, y adiciónelo a los vegetales.  
• En un plato grande sirva la ensalada acompañada de su proteína favorita o sola.  

Fritata de espinacas  

La espinaca es una de las verduras que más pasa desapercibida en el gran abanico de verduras, y es una de las que más versatilidad tiene porque se puede consumir cruda o cocida. Las espinacas son una fuente de fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina B, vitamina E y vitamina F y minerales como hierro, potasio, magnesio, manganeso.

Ingredientes:

• 400 gr de espinaca
• 4 huevos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

• En un tazón bata los huevos con el aceite, la sal y la pimienta
• Adicione la espinaca cruda y cortada en julianas delgadas y mezcle completamente.
• Vierta la mezcle en una sartén caliente y cocine a fuego medio por 5 minutos, luego con la ayuda de la tapa, voltee la mezcla y déjela cocinar por otros 5 minutos.
• La puede servir caliente o fría.

Agua de jamaica

Esta bebida es conocida por su capacidad para estimular la digestión y aliviar malestares estomacales, también puede ayudar a reducir la hinchazón y favorecer un sistema digestivo saludable ya que es una flor rica en antioxidantes.  

Esta bebida fresca se puede combinar con frutas y vegetales, y lo mejor es que no tiene calorías.

Ingredientes:

• 10 unidades de flor de jamaica  
• 1 pepino cohombro cortado en rodajas
• 10 hojas de hierbabuena  
• 2 astillas grandes de canela
• 2 litros de agua

Preparación:

• En una jarra adicione al agua todos los ingredientes.
• Deje la jarra en la nevera por 3 horas antes de consumir
• Sirva en un vaso con hielo y decorar con cáscara de naranja.

Este artículo contó con la asesoría de Nancy Arias, nutricionista del servicio de Nutrición y Soporte Metabólico de la Clínica Shaio.