Una buena alimentación es muy importante en todos los grupos poblacionales y fundamental en la actividad deportiva, ya que esta genera un alto gasto energético, aumentando el requerimiento de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. En la medida en que se suplan estas necesidades, al practicar un deporte se tendrá mejor rendimiento y evitará deficiencias nutricionales.
Recomendaciones nutricionales en el deporte
Para quienes realizan deporte de forma recreativa
En este caso, es importante mantener una alimentación equilibrada que cubra las necesidades de macronutrientes y micronutrientes e incluya todos los grupos de alimentos como verduras, cereales, frutas, carne, pescados, frutos secos, lácteos, que aporten la carga energética suficiente según el tipo de ejercicio y las características físicas de quien lo realiza. Asimismo, una buena hidratación con agua antes, durante y después del ejercicio físico es conveniente, teniendo en cuenta que ciertos ejercicios exigen mayor hidratación que otros.
Para deportistas profesionales
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Garantizar un buen consumo de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. En cuanto a los carbohidratos, son el principal sustrato energético para poder desempeñar su ejercicio y se dividen en complejos (arroz, papa, yuca, plátano) y simples (bocadillo, panela); estos últimos pueden ser consumidos en momentos previos a la competencia. Respecto a las proteínas, consumir carne, pollo, pescado o una proteína más liviana como queso permite una buena reserva de masa muscular y fuerza.
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Recibir micronutrientes (vitaminas y minerales) a partir del consumo de frutas y verduras, que además proveen un aporte de fibra beneficioso para el tránsito intestinal.
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Mantener una buena hidratación mediante el consumo de agua o bebidas especiales, dependiendo del tipo de deporte, que aportarán los minerales necesarios para suplir pérdidas de electrolitos como sodio o potasio, producto de la actividad deportiva.
Necesidades nutricionales según tipo de deporte
Hay que tener en cuenta que la alimentación se ajusta a criterios individuales como tipo de deporte (resistencia, fuerza, cardiovascular, mixto), intensidad, frecuencia, duración, peso, talla, sexo y edad, que deben ser evaluados con un profesional para determinar cuáles son los requerimientos nutricionales de la persona. Estos requerimientos no son los mismos en un deporte como levantamiento de pesas que en natación. Hay deportistas que según el deporte pueden tener un requerimiento de hasta 4000 calorías.
Errores de nutrición en la actividad deportiva
Uno de los principales es el consumo de suplementos nutricionales sin la prescripción de un nutricionista o una persona especializada en deporte. Un deportista de alto rendimiento usualmente tiene un seguimiento por nutrición pero aquellos que realizan deporte y tienen un entrenamiento más empírico, pueden tomar estos suplementos sin ninguna prescripción y consumir proteína en exceso, lo que puede generar lesión renal. El aporte proteico debe medirse de acuerdo a las necesidades nutricionales de la persona, y en caso de que su alimentación cumpla con sus requerimientos nutricionales no debe acudirse a estos suplementos.
Dietas y deporte
La dieta mediterránea (DASH) podría ser aplicada porque promueve una alimentación saludable con un aumento en el consumo de proteínas como pollo o pescado, frutas, verduras y cereales integrales. Sin embargo, se debe evaluar si este tipo de dietas responden a las necesidades y objetivos de la persona; realizar algún tipo de dieta depende de una valoración individualizada de cada deportista.
En toda actividad deportiva es importante recibir un seguimiento nutricional a través de un manejo integral que articule el deporte con una adecuada alimentación, para mantener un estilo de vida saludable y obtener los resultados esperados.
Este artículo fue realizado con la asesoría de Katherine Torres, nutricionista.
Para más información vea:
https://www.shaio.org/alimentacion-sano-corazon-sano
