El inicio de año es un momento perfecto para comenzar a modificar malos hábitos de alimentación que podrían afectar su salud y tener un mejor estilo de vida saludable. Para ello, es importante plantear objetivos de alimentación saludable claros y realizables. Carolina Contreras, nutricionista de la Clínica Shaio, comparte consejos que le ayudarán no solo a definirlos, sino hacer de estos un hábito de vida diaria.
Cómo iniciar el año con una alimentación saludable
Mantener una alimentación saludable es una de las medidas fundamentales para prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión o enfermedad cardíaca y garantizar una vejez más saludable.
El comienzo del año es un gran punto de partida para modificar hábitos de alimentación; sin embargo, la clave está en no apresurarse estableciendo demasiados objetivos o plantearse objetivos de cumplimiento inmediato, ya que esto puede generar frustración en el proceso. La calidad vale más que la cantidad, por eso es mejor plantear pequeños objetivos que sean realizables y puedan cumplirse de forma paulatina con esfuerzo y persistencia, hasta que se conviertan en una rutina diaria.
Objetivos de alimentación saludable
Estos son algunos de los objetivos para lograr una alimentación saludable que no pueden faltar en este año:
Incluir frutas y verduras en las comidas: diariamente se recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras. A veces no es fácil comenzar a incluirlas en la alimentación, pero una recomendación es plantearse la meta de consumir dos o tres porciones diarias, y después de lograr este primer objetivo, ir incrementando las porciones.
Existe una gran variedad de frutas y verduras que se pueden aprovechar para conseguir preparaciones diversas y deliciosas, aparte de que tiene alto contenido de vitaminas, proteínas, hierro, entre otros nutrientes.
Acompañar la alimentación con actividad física: para lograr un estilo de vida, un buen plan de alimentación saludable debe ir de la mano con la actividad física. Lo anterior no incluye únicamente el ejercicio programado, sino una actividad que se disfrute y corresponda al estado físico de cada persona.
Trotar en un parque, bailar o utilizar las máquinas de los parques públicos son alternativas para comenzar a realizar actividad física y aumentar la intensidad con el tiempo. Además del ejercicio programado es importante mantenernos activos en la rutina diaria, no permanecer más de dos horas sentados trabajando y si se requiere algún tipo de desplazamiento corto, ir caminando en vez de usar transporte para incrementar el nivel de movimiento.
Hidratarse con agua y no con jugo de fruta: el problema de tomar estos jugos es que al licuar la fruta se pierde un alto contenido de fibra y en su lugar quedan niveles elevados de azúcar, como en el caso del jugo de naranja que contiene un alto índice glucémico.
Según ello, nuestra bebida de elección debe ser el agua que tiene muchos beneficios para la salud, teniendo en cuenta las restricciones en la ingesta de agua para los pacientes con enfermedades como insuficiencia cardíaca.
Disminuir el consumo de productos procesados: papas de paquete, jugos de caja, ponqués con alta adición de azúcar y grasas saturadas deben consumirse lo menos posible.
Pueden ser reemplazados por alimentos como los cereales integrales, frutos secos y granos que contienen un alto contenido de fibra, lo cual es de suma importancia importante incluirlos en nuestra alimentación.
Buscar alternativas de preparación más saludables: realizar más preparaciones al vapor, a la plancha y buscar otras formas de cocinar que no impliquen inmersión en aceite como la airfryer, son alternativas que nos permitirán comer más saludable y reducir la cantidad de fritos consumidos a la semana.
Contar con la ayuda de un especialista: la guía de un nutricionista es muy importante, e indispensable para las personas con sobrepeso u obesidad; estas deben contar con un proceso guiado y personalizado mediante un plan de alimentación saludable, sumado a la realización de actividad física. La honestidad frente a este tipo de procesos es crucial para garantizar el éxito.
Una de las recomendaciones para que estos objetivos puedan lograrse es entender que un cambio de alimentación no es inmediato, sino que implica un proceso consciente y de evaluación respecto a los avances.
Ahora bien, para evitar la frustración es necesario ser realista con uno mismo y entender que puede haber fallas en el camino, pero el secreto es no desistir en el objetivo y entender que cuenta más lo que hacemos la mayoría de veces para lograr la meta.
Promover en los niños una alimentación saludable
Lo primero que hay que tener en cuenta es que los niños aprenden de sus padres por imitación, por eso tienen una gran responsabilidad para inculcar en ellos hábitos de alimentación saludable a través del ejemplo. En la medida en que consuman alimentos saludables, los hijos irán adquiriendo esos hábitos.
Otras acciones útiles son:
1. Al iniciar la alimentación complementaria deben incluirse variedad de alimentos para que conozcan diferentes sabores y se habitúen a ellos.
2. Hacerlos partícipes en los procesos de compra, que conozcan una verdura o fruta en su forma natural, sin procesamientos, incluirlos en actividades de siembra o cocina para que se involucren más con la alimentación.
3. Incluir una lonchera saludable y variada con fruta, proteína, sandwich, frutos secos, yogurt sin adición de azúcar o preparaciones más caseras que reemplacen los alimentos procesados.
4. No utilizar los dulces u otros alimentos poco saludables como premio o castigo porque esto los acostumbrará a que deben recibirlos si realizan alguna tarea correctamente. Aunque no se le puede impedir a los niños consumir estos alimentos, es necesario enseñarles que su alimentación debe ser principalmente saludable y los dulces, por ejemplo, un alimento ocasional.
5. Realizar presentaciones creativas de platos de comida e incluir figuras que les sean familiares es una herramienta creativa para aumentar su acercamiento a la alimentación y hacer de la comida un momento muy divertido.
Para más información:
https://www.shaio.org/que-es-alimentacion-saludable
https://www.shaio.org/alimentacion-saludable-ninez
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