Qué es el estrés
El estrés es una respuesta natural y adaptativa ante situaciones adversas que implican cambios tanto en la dinámica diaria o en las vivencias cotidianas. Es adaptativo cuando genera motivación o cambios positivos, sin embargo, puede ser desadaptativo cuando se convierte en una condición prolongada y de estancamiento que afecta su salud física y mental.
Cómo reconocerlo
Un estado de estrés puede manifestarse en diferentes niveles:
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A nivel fisiológico: se presenta dolor de cabeza, alteración en el ciclo del sueño o patrón del sueño (lapsos de insomnio), problemas digestivos como gastritis, colon irritable, sudoración, cansancio, tensión muscular, dolor lumbar y dolor de cuello. El estrés prolongado genera un estado proinflamatorio traducido como estrés metabólico que hace a la persona más propensa a padecer obesidad, hipertensión, variabilidad del ritmo cardíaco (taquicardia incluso estando en reposo). Asimismo, la persona puede adoptar malos hábitos para la salud como aumento del consumo de cigarrillo y alcohol, alimentos con altos contenidos de grasas o incluso sustancias psicoactivas que a largo plazo podrían afectar la salud de su corazón.
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A nivel emocional e interpersonal: puede aumentar la irritabilidad, generarse momentos de ansiedad, de rabia e ira ante cambios, personas o situaciones que antes no provocaban ninguna alteración emocional. También puede aumentar el aislamiento, cambios en la interacción y conflictos con las personas del ámbito familiar o laboral.
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A nivel cognitivo: se generan bloqueos mentales que no permiten tener la misma concentración en las actividades de la rutina diaria, la persona puede sentirse abrumada y realizar las actividades con mayor lentitud o con mucho más esfuerzo. Además, se pueden presentar problemas de memoria.
Factores que producen estrés
Algunos de estos pueden ser sobrecarga laboral, un ambiente social conflictivo o fluctuante, cambios cotidianos que implican una adaptación como cambio de vivienda o de trabajo, la ocurrencia de eventos desagradables como el fallecimiento de una persona, un divorcio, dificultades económicas. La pandemia, por ejemplo, ha sido un factor que ha generado altos niveles de estrés debido a las medidas drásticas que se implementaron de forma rápida, como el confinamiento por un período bastante prolongado.
Técnicas para el manejo del estrés
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Respiración y relajación: en los momentos de crisis, es muy útil aplicar técnicas como la respiración 4x4, que consiste en inhalar, sostener y exhalar en 4 tiempos, o realizar una respiración diafragmática para recibir mayor oxígeno. Esto le permitirá pensar con mayor claridad. También se pueden realizar otras actividades como la meditación, retomar hobbies o leer un libro que ayuden a liberar la tensión emocional y reducir el estrés.
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Técnica STOP: Detenga un momento sus actividades y tome respiraciones profundas de forma consciente. Luego, evalúe qué acciones pueden estar generando estrés y los posibles obstáculos. Posteriormente, busque estrategias para afrontar o cambiar estas situaciones.
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Actividades al aire libre: es importante desconectarse por un tiempo de la rutina diaria. Para ello puede realizar actividad física al aire libre o hacer una caminata corta que le permita recibir un poco de aire, tomar sol y pensar con más claridad. Convertir esto en un hábito le brindará bienestar a su vida.
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Rutina saludable: adopte una dieta balanceada según recomendaciones nutricionales y procure dormir de 7 a 9 horas para garantizar un descanso adecuado que le permita sentirse con más energía en su rutina diaria.
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Actividades sociales: destine tiempo para compartir con personas cercanas, puede realizar planes sencillos como ir a cine, realizar un picnic, un almuerzo especial o un juego de bolos.
Técnicas para el manejo del estrés laboral
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Administre el tiempo: si tiene mucho trabajo, defina prioridades para generar una jerarquía, y establezca tiempos por tarea para hacer un mejor uso del tiempo.
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Realice pausas: destine dos o tres minutos de su jornada para realizar una pausa activa, tomar agua o escuchar música, esto le permitirá liberar tensión y recargar energía para retomar las actividades laborales.
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Exprese emociones: manifestar lo que siente ayudará a reducir su nivel de estrés. Puede expresar sus emociones a una persona de confianza o incluso recurrir a la escritura.
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Si después de aplicar diferentes técnicas continúa con altos niveles de estrés que le generan malestar, lo mejor es acudir a un profesional de la salud mental para que pueda brindarle estrategias de afrontamiento y favorecer su proceso de adaptación ante situaciones adversas.
Este artículo contó con la asesoría de Angie Paola Monsalve, psicóloga de la Clínica Shaio.
Más información en:
https://www.shaio.org/estres-en-ninos
https://www.shaio.org/emociones-infarto
